پرش به محتوا 
تا حالا برایتان پیش آمده که با کلی انگیزه روزت را شروع کنی، ولی ظهر نشده حس کنی دیگر انرژی هیچ کاری را نداری؟ یا اینکه ساعتی از روز بی‌هدف بین کارهای بی‌اهمیت بچرخی، در حالی که کارهای اصلی هنوز روی میز منتظرند؟ اینجا دقیقاً جایی است که تئوری مدیریت انرژی روزانه به کمک‌مان می آید.
برخلاف چیزی که سال‌ها فکر می‌کردیم، بهره‌وری بالا فقط به مدیریت زمان مربوط نمی‌شود. واقعیت این است که ما باید انرژی‌مان را مدیریت کنیم، نه فقط وقتمان را . چون زمان همیشه ثابت است، اما انرژی؟ کم و زیاد میشود، و اگر بلد باشیم چطور از پیک‌های انرژی استفاده کنیم، می‌توانیم در همان ساعات معمولی، کارهای بزرگ‌تری انجام بدیم.
و اینجاست که نقش یک ابزار ساده اما قدرتمند یعنی دفتر پلنر مشخص میشود. نوشتن، پیگیری انرژی، یادداشت وظایف کلیدی و طراحی روز، همگی کمک می‌کنند به شکل هدفمند از زمان‌های طلایی‌مان استفاده کنیم. اگر دنبال روشی هستید که هم خلاقانه باشد، هم قابل اجرا در زندگی روزمره، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
اگر هنوز پلنر مناسبی برای این مسیر نداری، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به دفترهای پلنر کالک استایل، همراه روزانه‌ی مدیریت انرژی و برنامه‌ریزی هدفمند بندازید؛ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع!
تأثیر استفاده از پلنر در مدیریت انرژی روزانه
| عملکرد پلنر | تأثیر بر مدیریت انرژی روزانه | نتیجه نهایی |
| تقسیم وظایف بر اساس اولویت | عدم اتلاف انرژی روی کارهای بی‌اهمیت | تمرکز روی کارهای مهم‌تر با انرژی بیشتر |
| برنامه‌ریزی ساعت‌های پربازده | استفاده هوشمندانه از ساعات اوج انرژی | افزایش بهره‌وری در کمترین زمان |
| برنامه‌ریزی وقفه‌های منظم | جلوگیری از خستگی مفرط ذهنی و جسمی | افزایش ماندگاری انرژی تا پایان روز |
| ثبت احساسات و حال روزانه | کمک به آگاهی از وضعیت روانی و جسمی | تصمیم‌گیری بهتر درباره حجم کار روزانه |
| نوشتن هدف‌های روزانه | ایجاد تمرکز ذهنی و انگیزه‌ی درونی | انجام هدفمند کارها بدون پراکندگی ذهنی |
| مرور هفتگی یا روزانه | اصلاح عادات ناسالم در استفاده از انرژی | رشد تدریجی و مدیریت آگاهانه‌تر انرژی |
7 تکنیک علمی برای مدیریت انرژی روزانه
قانون ساعت طلایی بدن
ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) بدن شما تعیین می‌کند چه ساعتی بیشترین تمرکز و انرژی رو دارید. برای اکثر افراد، این زمان بین ۹ صبح تا ۱۲ ظهر است.
کارهای خلاقانه، مهم و تصمیم‌گیری‌های سخت رو توی این بازه انجام دهید. از دفتر پلنر برای مشخص کردن این بازه استفاده کنید.
تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique)
25 دقیقه کار + 5 دقیقه استراحت. این تکنیک کمک می‌کند ذهن قبل از خستگی کامل، شارژ شده و انرژی حفظ شود. از یک تایمر استفاده کن و برنامه هر پومودورو رو در پلنرت یادداشت کن تا مسیرت مشخص باشد.
تغذیه‌ی هوشمندانه: سوخت‌رسانی به مغز
غذاهای کم‌قند، پرپروتئین و غنی از امگا ۳ به عملکرد ذهنی و حفظ انرژی کمک زیادی می‌کنند.
میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل، میوه و شکلات تلخ را در ساعت‌های افت انرژی مصرف کن.
مدیریت انرژی به‌جای مدیریت زمان
دکتر جیم لوهر، روانشناس و مربی عملکرد میگوید:
“بهره‌وری واقعی از مدیریت انرژی می آید، نه از فشردن دقیقه‌ها.”
برنامه روزت را در پلنر به جای ساعت، بر اساس سطح انرژی تنظیم کن. (مثل: انرژی بالا – مطالعه سنگین، انرژی کم – کارهای روتین)
مراقبه (مدیتیشن) و تنفس آگاهانه
تمرین‌های ذهن‌آگاهی استرس را کاهش داده و انرژی روانی را افزایش می‌دهد.
روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا تنفس شکمی انجام بده. پلنر می‌تواند کمک کند این عادت را روزانه پیگیری کنید.
قطع موقتی تکنولوژی
قرار گرفتن مداوم در معرض صفحه نمایش باعث تخلیه انرژی ذهنی میشود.
یک بازه مشخص در روز (مثلاً ساعت ۸ تا ۹ شب) را بدون گوشی سپری کن. داخل پلنر این بازه‌ها را مشخص و دنبال کن.
برنامه‌ریزی شب قبل
ذهنی که می‌داند فردا باید چه کاری انجام دهد، شب بهتر می‌خوابد و صبح پربارتر شروع می‌کند.
شب‌ها قبل خواب ۳ کار مهم فردا را در پلنرت بنویس. این کار ساده سطح آرامش و تمرکز صبح‌گاهی رو افزایش می‌دهد.
اشتباهات رایج در مدیریت انرژی روزانه
شروع روز بدون هدف یا برنامه‌ریزی
شروع یک روز شلوغ بدون هیچ برنامه‌ریزی مثل رانندگی در شب بدون چراغ است! وقتی ندانی قراره چه کاری انجام بدی، ذهنت مدام درگیر انتخاب‌ها می‌ماند و انرژی زیادی از شما خواهد گرفت.
شب قبل، یک یا دو کار مهم فردا را داخل پلنرت یادداشت کن. این کار نه تنها به تمرکز کمک می‌کند، بلکه جلوی هدر رفت انرژی ذهنی را می‌گیرد.
انجام چند کار هم‌زمان (مولتی‌تسکینگ)
خیلی‌ها فکر می‌کنند مولتی‌تسکینگ بهره‌وری را بالا می‌برد، ولی واقعیت این است که مغز انسان فقط می‌تواند به یک کار پیچیده در لحظه تمرکز کند. پریدن بین چند کار انرژی ذهنی زیادی می‌طلبد و در نهایت باعث خستگی زودرس میشود.
از روش «تکنیک پومودورو» استفاده کن. ۲۵ دقیقه فقط روی یک کار تمرکز کن، بعد ۵ دقیقه استراحت کن.
نادیده گرفتن نشانه‌های خستگی
ما عادت کردیم خستگی را نادیده بگیریم و تا حد توان ادامه بدیم. اما خستگی، سیگنالی از بدن و ذهن است که میگوید: وقت استراحت است.
وقتی احساس سنگینی، گیجی یا بی‌حوصلگی کردی، چند دقیقه پلک‌هات رو ببند، کشش بدن انجام بده یا یک قدم کوتاه بزن. این استراحت های کوچک، جلوی افت شدید انرژی را می‌گیرند.
تلف شدن زمان و انرژی در شبکه‌های اجتماعی
اسکرول بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی یکی از قاتلان پنهان انرژی روزانه‌ست. در ظاهر، داریم استراحت می‌کنیم، ولی مغز درگیر اطلاعات متناقض و مقایسه‌های بی‌پایان میشود.
بازه‌های مشخصی برای چک کردن گوشی تعیین کن. یا از اپ‌هایی مثل Forest یا Focus Keeper استفاده کن.
تغذیه نامناسب در طول روز
غذاهایی که قند و کربوهیدرات ساده زیادی دارند باعث بالا رفتن سریع انرژی و سپس افت شدید آن می‌شوند. این نوسانات قند خون، خستگی و بی‌حوصلگی را نیز افزایش میدهند.
وعده‌های سبک اما مغذی بخور. پروتئین، سبزیجات و چربی‌های خوب را در رژیم روزانه‌ات بگنجان.
نداشتن مرز بین کار و استراحت
خیلی وقت‌ها چون از خونه کار می‌کنیم یا برنامه روزمون منعطف است، مرز بین استراحت و کار از بین می‌رود. این باعث تحلیل انرژی ذهنی میشود.
ساعت مشخص برای کار و استراحت داشته باش. حتی تغییر مکان (مثلاً رفتن از میز کار به مبل) می‌تواند کمک کنه مرز ذهنی ایجاد شود.
نادیده گرفتن خواب و استراحت باکیفیت
شاید فکر کنی می‌توانی کم‌خوابی را با قهوه یا انگیزه جبران کنی، ولی کم‌خوابی مثل افتادن در باتلاق انرژی است. کیفیت خواب نقش کلیدی در بازسازی انرژی دارد
حداقل یک ساعت قبل خواب، از نور آبی (موبایل و لپ‌تاپ) دوری کن و محیط خواب رو آروم و تاریک نگه دار.
انرژی، ظرفیت ارزشمندتری از زمان است؛ چون اگر انرژی نداشته باشی، حتی زمان هم به کارت نمیاد.
— جیم لوهر، روانشناس عملکرد و نویسنده کتاب The Power of Full Engagement
نتیجه‌گیری
مدیریت انرژی روزانه یعنی انتخاب آگاهانه اینکه کجا، چطور و برای چه چیزی انرژی‌ات را صرف می‌کنی. برای خرید پلنر با کیفیت و کاربردی به قسمت فروشگاه کالک استایل سر بزن!
یادت باشد: بهره‌وری واقعی با مدیریت زمان شروع نمی‌شود، با مدیریت انرژی شروع میشود.
